¿Sientes dolor de espalda o notas que te encorvas al sentarte? Aprender a mejorar tu postura en casa es más fácil de lo que crees. Pasar horas frente a pantallas o con malos hábitos puede afectar tu columna, causando molestias y fatiga. En este artículo, te compartimos 6 ejercicios simples para mejorar tu postura, fortalecer tu espalda y sentirte más seguro, todo sin necesidad de equipo. Con solo 10 minutos al día, puedes corregir tu alineación y prevenir problemas a largo plazo.
- Estiramiento de pecho
- Cómo hacerlo: Párate, junta las manos detrás de la espalda y empuja hacia atrás abriendo el pecho. Mantén 20-30 segundos.
- Beneficio: Contrarresta hombros encorvados.
- Puente de hombros
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y levanta las caderas alineando hombros y pelvis. Sostén 15 segundos.
- Repeticiones: 3 veces.
- Beneficio: Fortalece la espalda baja.
- Postura del gato-vaca
- Cómo hacerlo: En cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca) por 1 minuto.
- Beneficio: Moviliza la columna.
- Plancha alta
- Cómo hacerlo: Apóyate en manos y pies, mantén el cuerpo recto como tabla por 20-30 segundos.
- Repeticiones: 3 veces.
- Beneficio: Refuerza el core para una postura firme.
- Elevación de brazos en Y
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo, levanta los brazos formando una “Y” y sostén 10 segundos.
- Repeticiones: 3 series de 8-10.
- Beneficio: Tonifica hombros y espalda alta.
- "Ejercicio 6: Estiramiento de hombros con pared.
Para mejorar tu postura, prueba este estiramiento simple. Párate contra una pared, con la espalda recta y los talones tocándola. Lleva los brazos hacia arriba formando una 'Y' y deslízalos lentamente hacia abajo, manteniendo el contacto con la pared. Haz 10 repeticiones. Este ejercicio abre el pecho y corrige hombros encorvados, comunes por estar sentado mucho tiempo. Según expertos, dedicar 5 minutos diarios a este tipo de movimientos puede reducir el dolor de espalda en un 30%."
Rutina sugerida: Dedica 10-15 minutos diarios, 4 veces por semana. Siéntate menos y muévete más durante el día para complementar. Una buena postura no solo te hace ver mejor, sino que previene molestias. ¿Listo para enderezarte?
Para más movimiento, prueba 5 Ejercicios en Casa para Principiantes.
Reduce el estrés con Cómo Manejar la Ansiedad con Técnicas Simples, que también afecta la postura.